טיפים לחיזוק רצפת האגן בהריון
תשעה ירחי לידה בבריאות טובה
טיפים לחיזוק רצפת האגן בהריון
שיתוף פעולה בין הפיזיותרפיסטית א.מ. והסקסולוגית מ.א מניב סדרה של טיפים לחיזוק הגוף ולשמירה על רצפת האגן בתקופת ההיריון
משא ההיריון
ההיריון מאתגר את הגוף שלנו. אנו הנשים נושאות את ההיריון בגאון וממשיכות בפעילות היום-יומית והמקצועית שלנו תשעה חודשים ולעיתים עד יום הלידה.
אלא שכובד המשא של ההיריון, בעיקר בשלביו המתקדמים – הוא נטל גדול על רצפת האגן ועלול לעיתים להחליש אותה.
מהי רצפת האגן
רצפת האגן היא מעיין ״ערסל״ מסורג בשרירים הנושא את איברי האגן ותומך בשלפוחית השתן, החלחולת והרחם של האישה. שרירי רצפת האגן חיוניים לפעולות יום-יומיות של מתן שתן וצואה, לקיום יחסי מין ולידה, ולכן יש חשיבות רבה בחיזוק השרירים האלה בעיקר בתקופת ההיריון.
טיפים כלליים:
אימונים
- מי שרגילה להתאמן יכולה להמשיך כל ההיריון, אלא אם יש הגבלה רפואית ספציפית.
- כל תרגיל חדש יש לתרגל בעדינות ובהדרגה בהתאם ליכולת ולהרגשה הכללית.
- מומלץ לחזק את רצפת האגן בעקביות ובתרגולים יום-יומיים.
- האימון והתרגול טובים לתקופת ההיריון, וגם לאחריה – לחיזוק הגוף ולמניעת כאבי גב.
הרמת משאות
- במהלך ההיריון הימנעי מהרמת משאות כבדים, שמשקלם עולה על כושר הנשיאה של הידיים שלך.
- אם את צריכה להרים ילד/ה, כווצי תחילה את שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן ונשפי אוויר בעת ההרמה.
תרגילים וטיפים לחיזוק רצפת האגן:
תרגול מס׳1
תרגול חופשי בבית
- שבי או שכבי בפישוק וברגליים מקופלות בתנוחה נינוחה.
- כווצי את אזור האגן בחוזקה (כאילו את מנסה להתאפק ולעצור בריחת שתן) למשך 3 שניות.
- נשפי אוויר ובו זמנית כווצי את הבטן.
- הרפי למשך 5 שניות.
- חזרי על התרגיל 3 פעמים ברצף, שלוש פעמים ביום במשך שבוע.
הערות:
אחרי שבוע האריכי את זמן הכיווץ ל-5 שניות וחזרי על התרגיל 5 פעמים ברצף, שלוש פעמים ביום.
תרגול מס׳ 2
הליכה יומית
- הליכה חשובה לשמירה על בריאות הגוף ולחיזוק שרירי הבטן והאגן.
- התחילי את ההליכה במתינות והאריכי בהדרגה את המרחק ואת משך ההליכה.
- אם תרגישי התכווצויות בשרירי הבטן – קצרי את משך ההליכה ואת העומס.
תרגול מס׳ 3
להקלת כאבי גב שכיחים
- נקודת המוצא – ישיבה.
- הניחי את כפות הידיים שלובות על הרגליים.
- הרימי את הידיים גבוה מעל הראש תוך כדי כיווץ שרירי הבטן.
עצות שכדאי לקחת לשירותים…
- התרגלי לישיבה נכונה בשירותים: מומלץ להגביה את הברכיים, למשל באמצעות שרפרף תחת הרגליים, כדי שהלחץ יופעל לאחור, לכיוון פי הטבעת, ולא לפנים.
- שאפי אוויר דרך האף ונשפי אותו החוצה דרך הפה, תוך כדי הכנסת הבטן ושחרור רצפת האגן – זו פעולה שתקל עלייך ביציאות.
- התרגול מומלץ גם נגד עצירות.
הערות:
- כדי למנוע עצירות רצוי להקפיד לאכול פירות וירקות
ולשתות בין ליטר וחצי מים ל- 3 ליטרים ביום.
- במקרה של עצירות מתמשכת כדאי להתייעץ עם תזונאית.
- את תרגילי רצפת האגן אין לתרגל בעת מתן שתן.
