איך לעבור את חג הפסח ולשמור על אכילה שפויה
ד"ר אולגה רז, RD, PhD, תזונאית קלינית בהדסה מדיקל, ראש תחום תזונה קלינית באוניברסיטת אריאל.
תקופת חג הפסח מעלה שאלות רבות בנוגע לשמירה על המשקל ועל הבריאות הכללית. מגבלות מסורתיות הקשורות לחג, ריבוי שמן וסוכר, לא מעט זמן חופשי, ולא נשכח את סעודת החג הדשנה, אף דשנה מדי, גורמים לרבים לשבור דיאטה ולהשמין. פריצת הגבולות הזו עלולה להחמיר את מצבם של הסובלים מסכרת, יתר לחץ דם, בעיות במערכת העיכול ועוד. סעודה חגיגית הופכת לעתים קרובות למפגן היכולות הקולינריות והכלכליות של המארחים. מתוך עבודתי עם מטופלים רבים בנוגע להתנהגות בחג שמחתי לראות שינויים והצלחות רבות בהכנת שולחן חג ראוי, מכובד ונטול אגו כמו גם הקפדה על אכילה נכונה במידה ומוזמנים לארוחת חג במקום אחר. כך שבמהלך החגים רוב מטופליי לא משמינים ואף יורדים במשקל. הכל עניין של הבנה, החלטה ותכנון.
המספרים שמאחורי ארוחות החג
בארוחת חג בינונית אפשר להגיע ליותר מאלפיים קלוריות, ובארוחה "מושקעת" ליותר מ-3000.
אם נוותר על האגו, ועל הפחד "מה יגידו", אפשר לנהל סעודות חג בצורה מתונה, טעימה, בריאה, וידידותית: לצמצם מספר מנות, להוסיף פחות שומן לתבשילים, להכין יותר תבשילים מירקות, לתת שתייה דיאטטית ומים, להוציא סוכר מתבשילים (אם מוסיפים ממתיק מלאכותי לגפילטע פיש, אף אחד לא ירגיש בהבדל), להגיש פירות למנה אחרונה ואם לא יכולים אחרת, להגיש פחות מנות מתוקות.
מגוון אפשרויות טעימות וכשרות לפסח
הצעות לארוחת בוקר
- כמובן מצה מקמח מלא יכולה לככב בארוחת בוקר עם ממרחים טעימים (שיכבה דקה), כמו גבינה 5% או אבוקדו או כפית חרוסת. אפשר להוסיף ביצה או חביתה, כמובן סלט ירקות ענק עם מעט שמן זית.
- מציה מטוגנת על מעט שמן קנולה: 1 מצה מפוררת, 1 ביצה וחומרי טעם, אפשר להוסיף מעט ממתיק מלאכותי או אפילו כפית חרוסת.
- לאוכלי אורז, 3 פריכיות אורז עם חביטה וסלט.
- ½ כוס ממליגה/פולנטה (מאפה קמח תירס) עם 2 כפות גבינה לבנה 5% או גבינה צהובה 9% שומן מפוררת.
הצעות לארוחת צהריים
- מרק עוף דל שומן עם 2 כופתאות מקמח מצה, עוף עם תוספת תירס לייט (לא מוסף לו סוכר)
- מרק ירקות, תפו"א אפוי וגביע יוגורט 3% שומן
- פשטידת בטטה ובשר טחון: להכין מחית בטאטה בתוספת בצל מטוגן ומעט אגוז מושקט מגורד, ½ כמות לשים בתבנית משומנת, אל שיכבה זו להניח עוף טחון שבתוכו ביצה, פלפל ומלח לפי הטעם, ולסגור בשארית המחית. לאפות בתנור.
- קערת מרק ירקות, 2 קציצות גפילטא פיש עם חזרת.
- מרק ירקות סיני, אטריות אורז מוקפצות במעט שמן קנולה עם ירקות וחתיכות עוף.
- מרק דלעת, קלופס מעוף טחון.
הצעות לארוחת ערב
- כוס וחצי סלט תפו"א (תפו"א, ביצים קשות, מיונז קל, גזר ומלפפונים חמוצים)
- 2-4 פריכיות אורז, 100 גר' טונה בסלט ירקות עם גבינה מלוחה 5% מפוררת.
- 2/3 כוס דייסת אורז על חצי מים חצי חלב, עם ממתיק מלאכותי, אפשר להוסיף קינמון וכף צימוקים.
- 1-2 מצות קמח מלא עם 2 פרוסות סלמון מעושן ו-2-3 כפות גבינת שמנת 5% והרבה סלט.
- פרוסה גדולה של פשטידת קישואים או דלעת (אפשר לעבות בקמח תפו"א או בקמח מצה)) ו-100 גר גבינה 5%.
מבחר מתכונים גדול תוכלו למצוא בספרי החדש "דיאטת הלחם של אולגה רז: השיטה והמתכונים להרזיה ולחיים בריאים" הוצאת מטר, ניתן לקנות בכל חנות ספרים. יש הרבה מנות מגוונות אשר מותר לאכול בפסח.
טיפים ועצות
- לתכנן את הארוחות ולהכין מנות מגוונות בלי לפוצץ את התקציב הקלורי ולא רק קלורי.
- לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
- להרבות בירקות, להוסיף אותם לכל ארוחה ובין הארוחות – טריים, מבושלים, מוקפצים, מרקי ירקות.
- לארוחות ביניים ניתן לאכול קלח תירס, "כריספיות" מתירס, פופ קורן עשוי במיקרו גל מגרגרי תירס מיובשים, פרי, מעדן חלב דיאטטי, גלידה דיאטטית, לאוכלי אורז פריכיות אורז.
- להרבות בשתייה ללא סוכר.
- תנצלו את המזג האוויר הנפלא של האביב להליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים ובכלל לכל סוג פעילות גופנית: כך תקזזו ותאזנו את הקלוריות המיותרות של החג.
התקשרו עוד היום לתיאום תור לייעוץ בנושא תזונה ואורח חיים בריא, במרכז הרפואי הדסה מדיקל ברמת גן עם צוות המומחים המוביל בארץ ושירותי המעבדה המתקדמים ביותר, ושמרו על בריאות איתנה!
